Автор: Иван Маринов – д-р по физическа култура
III.1. Характеристика на качеството издръжливост
Според В.М.Зациорски (1976) издръжливостта е способност продължително време да се изпълнява някаква дейност, без да се намалява нейната ефективност. А В.С.Фарфел (1938) опоределя като мярка за издръжливостта времето, през което човек е способен да подържа определена дейност с постоянна интензивност. От практиката е известно, че е ограничена способността на организма по-продължително време да подържа максимална и ефективна работа, поради настъпване на умора. Според Цв.Желязков (1981) независимо първоизточника на умората, в резултат на нея, се нарушават пространствените, времените и силовите характеристики на двигателната дейност. Това означава, че за развиване и подобряване на издръжливостта от най-голямо значение за спортната практика са двигателните белези на умората, тъй като в крайна сметка те определят спортния резултат. Съвременната наука и практика сочи, че за нивото на издръжливостта от голямо значение са свойствата и дейността на централната нервна система, функционалната способност на сърдечно-съдовата система, обмяната на веществата, а също така координацията и дейността на органите и системите в човешкия организъм (А.Н.Крестовников, 1951; Д.Марков, Г.Лазаров, 1971; В.М.Зациорски, 1976; Цв.Желязков, 1981 и др.). Освен това издръжливостта е зависима и се влияе от координацията на движенията, психическата и особено много от мобилизационната готовност и волевата сила на човека.
Известно е, че каквато и дейност да се извършва за нея е необходима енергия. Тази енергия в човешкия организъм е свързана с разпадането на Аденозинтрифосфорната киселина (АТФ). При това разпадане се отделя голямо количество енергия, която се използва за извършването на работата. Количеството обаче на АТФ в човешкия организъм не е много голямо и затова разпадането ú не е възможно да бъде безкрайно. Ето защо, за да не се прекъсне работата вследствие на липсата на енергия, е нужно количеството на АТФ да се допълни чрез ресинтез, т.е.чрез възтановяване. От физиологична и биохимична гледна точка възтановяването (ресинтеза) се извършва при два типа реакции, които настъпват в организма: първо – аеробна (дихателна), която се осъществява в кислородна среда и второ – анаеробна, която е в условията на безкислородна среда. При тези химически реакции, анаеробния реситез се извършва в началото при разпадане на креатинфосфатната кисилина, при което фосфорната кисилина преминава в Аденозиндифосфорна кисилина (АДФ), която води до възтановяване на АТФ. След този химически процес в организма следва реакция при която въглеводородите се разпадат до млечна кисилина, при което част от отделената при това разпадане енергия се употребява за възтановяване на АТФ или това е така наречената гликолитична реакция, която достига своя максимум между първата и втората минута на работа. По този начин приключва анаеробния ресинтез на АТФ, а с това и този начин на енергетичен обем. След приключване на тази реакция за по-нататашното възстановяване на АТФ е необходим кислород, което се постига при все по-голямо засилване на дихателния процес на енергетичен обмен, който достига своя максимум около четвъртата минута на интензивната двигателна дейност. Става ясно, че анаеробния ресинтез на енергията е свързан с краткотрайността на извършената работа, при което първо се включва креатинфосфатната реакция, следвана от гликолитичната. Това означава, че при този вид двигателна дейност липсва необходимото време дихателните процеси да окажат влияние на енергетичния обем. Очевидно е, че за подържане на аеробните процеси по време на работа с определена интензивност е необходимо потреблението на кислород. Според В.М.Зацорски (1976) максималния обем кислород който, човек може да употреби за една минута, характеризира неговата аеробна производителност (аеробните му възможности). Анаеробните процеси, които са в условията на безкислородна среда зависят от възможността на организма, т.е. от запасите на енергитични вещества, които се намират в тъканите, от ензимните системи, които катализират неговите химически реакции и др. В.М.Зациортски изхождайки от позициите на редица автори посочва, че “Аеробните и анаеробните възможности определени по-големината на максималното потребление от 02 и максималния кислороден глад са водещ фактор, от който зависи издръжливостта от напрегнатата мускулна работа.” В обобщение може да се посочи, че издръжливостта зависи: от една страна, от особеностите на органите и системите в човешкия организъм, и от друга, от енергетийното осигуряване на мускулите, дейността на жлезите с вътрешна секреция, ензимната система на тъканите, от максималното потребление на кислород, от спортната техника, координацията на движенията и др.
Съвремената теория и практика в областта на спортната тренировка разглежда издръжливостта като обща и специална. Общата издръжливост е способността да се изпълнява продължително време двигателна дейност с умерена интензивност, създаваща условия в организма да настъпят съществени морфологични, физиологични, биохимични и градивни изменения, позволяващи извършването на каквато и да е дейност на високо ефективно ниво. Специалистите са единодушни в мнението, че общата издръжливост повишава работоспособността на организма и е основна база за изграждане на всяка друга специфична дейност в учебно-тренировъчния процес на различните спортове и дисциплини. Специалната издръжливост се разглежда като способността на организма да постигне ефективни резултати при изпълнение на определени движения, свързани със специфичните особености на отделните спортове и дисциплини. В повечето случай в спортната теория и практика специалната издръжливост носи названието на вида спорт, спортна дисциплина или отличителната особеност на упражнението. Във връзка с това се говори за скокова издръжливост, игрова издръжливост и т.н. По-отношение на скоростта и величината на съпротивлението, с които се извършва определена двигателна дейност се различава :
· скоростна издръжливост – когато за изпълнение на двигателната дейност решаващо значение има скоростта. Тази издръжливост се подържа с висока скорост и висока честота на движенията.Тя е характерна за цикличните видове спорт:
· силова издръжливост – когато се преодолява дадено съпротивление, независимо интензивността на изпълнение. При тази издръжливост се отчита броя на повторенията при стандартни условия или времето за което може да се удържи дадено съпротивление. Тази сила е с динамичен или със статичен характер;
· скоростно-силова издръжливост – когато интензивността на тренировъчното натоварване се определя от скоростта и силата при изпълнение на двигателната дейност. Тази издръжливост е характерна за редица спортове (борба, бокс и др.), където от значение е както скоростта, така и силата при изпълнение на двигателната дейност.
Според интензивността на двигателната дейност и вариативността на нейната продължителност (от няколко секунди до няколко часа) в теорията на спортната тренировка и от физиологична гледна точка е приета класификация на физическите упражнения. В основата на тази класификация е взаимовръзката скорост и време. Класификацията е съставена на базата на зоните на относителната мощност и е характерна за цикличните упражнения. Така например двигателната дейност, която е с пределно време на работа под 20 сек, е прието да се казва, че се изпълнява с максимална мощност. Упражненията, които са в рамките от 20 сек до 5 мин, са със субмаксимална мощност. Тези, които се изпълняват от 5 до 30 мин - с голяма мощност и с продължителност над 30 мин - с умерена мощност. Практиката показва, че за общата издръжливост от най-голямо значение са тренировъчните натоварвания, с голяма и умерена интензивност, оптимална продължителност на въздействието и интервалите на отдих. В това отношение голяма е ролята на дишането, което трябва да е дълбоко, за да осигури нужното количество кислород за възтановителните процеси на организма. В това отношение практиката недвусмислено показва, че в процеса на двигателната дейност трябва да се постигне съгласуваност между ритъма на движенията и дишането. Ето защо с учениците още от най-ранна училищна възраст трябва да се работи за формиране на навици в процеса на двигателната дейност, (независимо нейната интензивност), да се извършва дълбоко и ритмично вдишване през носа и още по - дълбоко издишване през устата, като същевременно се избягва напрежение в двигателния апарат.
Нашите изследвания на възрастовата динамика за развиване на издръжливостта при 10-16 годишни ученици показват, че тя протича непрекъснато, но неравномерно, като при момчeтата (юношите) се влошава на 16 годишна възраст, а при момичетата (девойките) - на 15 и 16 годишна възраст. Най - висок прираст при момчетата се наблюдава между 10 и 14 годишна възраст – 22,84 %, при момичетата – 14,90 %. Голяма плътност на резултатите около средното ниво и при двата пола се наблюдава на 12 и 13 годишна възраст, а през останалите години (до 16 годишна възраст), расейването на резултатите са по-високи, но близки по величини.
III.2. основни средства и методи за развиване на издръжливостта
Основните средства за развиване на издръжливостта са: общоразвиващите, специално подготвителните и спортно-състезателните упражнения.
Общоразвиващите упражнеия са застъпени във всяка една двигателна дейност. Едно от тези средства е бягането, което е с най-голямо приложение във всички спортове и дисциплини при развиване и подобряване на издръжливостта. В уроците по физическо възпитание бягането обикновено се прилага в следните варианти:
· Непрекъснато бягане с равномерно темпо на разстояния от 600 до 3000 м с интензивност – 40-60 %. Обикновено при това бягане се работи за подобряване и усъвършенстване на техниката на бягане.
· Продължително бягане по пресечена местност.
· Бягане с преодоляване на препятствия.
· Кросови бягания от 300 до 1500 м.
· Бягане с променлива интензивност за разстояния от 1000 до 1500 м или за определено време от 3 до 6-8 мин.
· Бягане с игри на скорости (фартлег) – от 30 до 300 м.
· Бягане на 4-5 отсечки по 60 м за определено време
· Бързо бягане на отсечки от 30 до 100 м.
В уроците по физическо възпитание за развиване и подобряване на общата издръжливост се използват и следните средства:
· Подвижни игри с продължителност от 8 до 15 мин.
· Спортни игри с продължителност от 8 до 15-20 мин.
·Многократно изпълнение на гимнастически съчетания на земя и на уреди.
· Прилагане на различни варианти от кръгови занимания от 3 до 15 мин (от 1 до 3 кръга).
Специално–подготвителните упражнения са близки по форма на двигателните действия и тяхното целенасочено и многократно повторение водят до развиване и подобряване на специалната скоростна, силова и скоростно-силова издръжливост. Упражненията за развиване и подобряване на този вид сила са със статичен и динамичен характер на мускулна дейност. В уроците по физическо възпитание могат да намерят място следните специално-подготвителни упражнения за развиване и подобряване издръжливостта на учениците:
· Многократно пробягване на отсечки от 50 до 300 м с интензивност 50-70 % от максималните възможности на учениците;
· Бягане на различни отсечки и с различни комбинации: 50-100-100-50:100-100-100; 150-150; 100-200 (за момичета и девойки) и за момчета и юноши - 100-200-200-100; 100-300-200; 200-300-100; 200-400;
· Подскоци и многоскоци – от 15 до 30-40 м в най-различни комбинации: на един и два крака (ритмични темпови подскоци с високо изнасяне коляното на горе и др.);
· Вертикални подскоци в серии (4 по 20; 3 по 30; 2 по 40; 1 по 50 и обратно (в зависимост от възможностите на учениците от IV до XII клас);
· Подскоци над препятствия (гимнастически пейки, блогчета, въженца, летви и др.;
· Подскоци и отскоци на стълби с един и два крака в серии за време (20, 30, 40, 50 и 60 сек;
· Многократни скокове на височина от 3, 5, 7 и 9 крачки;
· Многократни скокове на дължина със скъсено засилване;
· Многократно изпълнение на елементите на спортните игри на място и в движение (по двойки, тройки и четворки на място и в движение);
· Многократно изпълнение на най-различни комбинации от спортните игри;
· Многократно изпълнение на прескоци на отделни гимнастически уреди или в комбинация – от място и със скъсено засилване;
· Многократно изпълнение на махове, склопки, залупки, отделни съчетания на земя и на уреди и други двигателни задачи от учебното съдържание по спортна и художeствена гимнастика;
В уроците по физическо възпитание могат да намерят приложение и следните спортно-състезателни упражнения за развиване и подобряване на издръжливостта на учениците:
· 1-3 пробягвания на 60, 100, 300 и 600 м (оптимално темпо за постижение).
· 3-6 скока на дължина с пълно засилване (за постижение);
· 2-4 изпълнения на гимнастически съчетания на земя и уреди (за оценка);
· плуване на 25, 50 и 100 м с определен стил за
време;
· учебни игри по баскетбол (по двойти и тройки)
до 21 направена точки;
· игри на футбол на малки вратички
(с времетраене 2 полувремена по 8 - 10 мин);
· учебни игри по баскетбол, хандбал и футбол.
Две полувремена от 6 до 15 мин (с и без почивка между
полувремената);
· игри по волейбол (на 1/3, 1/2 или 2/3 площ от нормалните размери на игрището по двойки и тройки до 7, 11, 15, 21 или 25 направени точки (таймбрег);
· игри по волейбол 2/3 или 3/5 гейма;
· борба с времетраене на схватките съгласно правилника.
Голямо значение за развиване и подобряване на издръжливостта на учениците е подбора на тренировъчните методи. В тренировъчната практика на младите спортисти и във високото спортно майсторство са известни най-разнообразни методи, но в училищното физическо възпитание намират основно приложение следните: равномерен, интервален и метода на променливата интензивност. Равномерният метод е основен при бягането за издръжливост. Неговото голямо значение се обуславя от влиянието му, относно подобряване на аеробните възможности, координацията на движенията и преди всичко за усъвършенствaне дейността на различните органи и системи в човешкия организъм. При продължителното бягане, с равномерно темпо, нуждите от кислород се определят от интензивността, с която се извършва тази дейност. Очевидно е, че с увеличаване на интензивността, нуждата от кислород е по - голяма и обратно, с намаляване на интензивността кислородните нужди на организма се задоволяват по-лесно. Ето защо този метод е много удобен за работа в уроците по физическо възпитание. В нашата практическа работа ние го прилагаме през цялата учебна година особено на открито, когато учебното съдържание е по лека атлетика и спортни игри. Така например посредством равномерният метод, в началото на учебната година в първите 2-3 урока (по лека атлетика) за определяне общото състояние на издръжливостта на учениците (от IV до XII клас) прилагаме следния вариант: в първия урок – учениците (подредени в колона по двама) бягат с равномерно темпо (с около 50 % от максималните им възможности). Бягането се извършва в дворната площ в кръг (около 150-200 м). Водачи на колоните са обикновено активно-спортуващи ученици. При тази организация се спазват следните изисквания:
· първо – не се разрешава изпреварване в колоните;
· второ – обръща се внимание на техниката на бягане;
· трето – обръща се внимание на дишането (ритмично вдишване и издишване). От учениците се изисква (примерно) на 4-5 крачки дълбоко да поемат въздух през носа и на 5-8 крачки още по дълбоко да издишват през устата (тъй като този процес е строго индивидуален, вниманието на учениците насочвахме сами да си определят ритъма на дишане, спазвайки общият принцип за дълбоко вдишване през носа и още по дълбоко издишване през устата).
· четвърто – учениците, които бързо се уморяват и не са в състояние да продължат бягането, излизат от колоните в ляво или дясно (без да пречат на останалите).
· пето – бягането приключва, когато се прекрати от около 50-60 % от учениците. Например ако паралелката се състои от 32 души, бягането се прекратява, след отпадането на около 16-19 души, което е между 50 и 60 % от учениците в паралелката. Затова е нужно при този подход, предварително да се уточни какъв трябва да бъде процента на тези ученици (в отделните паралелки) преди започване на урока;
· шесто - за да може да се регулира тренировъчното натоварване в следващите уроци по физическо възпитание (в хода на учебната година) времето се хронометрира от началото на бягането (с всички ученици) до останалите 50-60 % от тях. В следващите уроци в хода на учебната година този подход (при прилагане на равномерният метод) може да се усъвършенства още със следните два варианта:
първи вариант–организацията на работата е както при предишния вариант, но със следните допълнителни изисквания:
· първо – бягането се извършва за определено време. Това е времето, с което са приключили бягането 50-60 % от учениците (например 5 мин);
·второ - в хода на бягането учениците които по-бързо се уморяват, могат да излизат от страни на колоните си, продължавайки с ходене и дихателни упражнения да се движат в кръга. След като се въстановят могат отново да се включат на последните места в колоните и да продължат бягането с равномерно темпо. Всъщност двигателната дейност става с променлива интензивност, тъй като равномерното бягане се съчетава с ходене (при някой от учениците);
· трето - след приключване на 2/3 от определеното време за бягане на първите ученици в колоните им се подава сигнал (от учителя) да увеличат малко темпото на бягане до завършването му.
Втори вариант - при този вариант се подхожда още по-диференцирано, като учениците се разпределят на две или четири групи, съобразно техните възможности (отделно за момчета и момичета). На всяка група се определя равномерно бягане (за определено време) с по-малка или по-голяма интензивност. При този вариант учениците също при настъпила умора могат да преминават в ходом и отново да се включват в бягането до приключване на определеното време.
При прилагане на равномерният метод, (след приключване на бягането) трябва да се следи за интензивността на тренировъчното натоварване, което се извършва след като всеки ученик отчита пулсовата си честота за 10 сек на радиалната артерия. Измерването се извършва палпаторно на лявата ръка на китката. След бягането, ако пулсовата честота е между 138 до 150 удара в минута (на което за 10 сек съответствуват от 23 до 25 удара) се счита, че натоварването е оптимално за възможностите на учениците. Възтановяването на пулса трябва да настъпи след 2 и 3 минута. За нормални физиологични граници се счита пулсовата честота, която не превишава стойностите му с 10% от началната мý величина (преди началото на бягането). Ето защо още от IV клас учениците трябва да се научат да отчитат пулсовата си честота, което ще позволи на преподавателя, да регулира тренировъчното натоварване в учебния процес по физическо възпитание. Нашият опит в това отношение показва, че учениците от IV до XII клас могат да добият знания и умения за отчитане на пулсовата си честота и се отнасят сериозно и отговорно при извършване на тази дейност. Нещо повече, те следят с внимание и интерес настъпилите промени и това ги мотивира за по-активно участие в учебния процес.
Интервален метод – този метод също намира приложение в уроците по физическо възпитание за развиване и подобряване издръжливостта на учениците. Същността на метода се изразява с разделяне на състезателното разстояние на различни (или еднакви) по-дължина отсечки (интервали), които се пробягват с определена скорост. Резултатите от прилагане на този метод зависят много от умелото комбиниране на почивките между пробягване на отсечките и тяхното последователно намаляване, докато състезателното разстояние се съедини в едно цяло. Според Д.Марков и Г.Лазаров (1971) интервалният метод в своя чист вид е почти неприложим, защото води до пренапрежение и пренатоварване на сърцето. Освен това еднообразието на тази тренировка влияе ортрицателно на психиката и допринася за по-бързо настъпване на умората. Ето защо в рамките на училищното физическо възпитание е необходимо да се търсят пътища за модифицирани варианти на интервалната тренировка. В това отношение в тренировъчната практика се използуват варианти със сериино пробягване на отсечки различни по дължина. По този начин интервалната тренировка дава възможност за развиване и подобряване на анаеробните и аеробните възможности. Развитието и подобряване на анаеробните възможности се постига от съчетаването на малки и не особено дълги отсечки. Тези отсечки се пробягват с постепенно увеличаваща се скорост. Между отсечките се определят оптимални почивки, достатъчни по време, за да се извърши възтановяването. Д.Марков и Г.Лазаров (1971) посочват, че всъщност възстановителните процеси са основната предпоставка за адаптиране на организма към по-високи скорости, които водят до подобряване на работоспособността. Практиката в учебно-тренировъчния процес показва, че интервалната тренировка трябва да се предхожда от предварителна подготовка на организма с продължително бягане по равномерния метод в продължение на 3-4 месеца. Ето защо като се има в предвид това изискване и недостьтъчния обем учебни часове (2 часа седмично) по наше мнение, интервалния метод може да се приложи през последните 3-4 месеца на учебната година, т.е. от месец март. Това предполага, че от 15.IX до 1.III на всяка учебна година (в рамките на около 35-40 учебни часа) организма на учащите вече е подготвен да отговори на този вид натоварване, изискващо пробягване на различни по-величина отсечки с по - висока скорост (т.е. с интензивност 70-90 % от максималните им възможности). Нашият опит показва, че метода на интервалната тренировка, приложен (в около 15-20 учебни часа) през последните месеци на учебната година, води до подобряване на издръжливоста на учениците. Това се потвърждава и от по-добрите им постижения в края на учебната година по тестовите упражнения за издръжливост
( бягане на 300 м за момичета – девойки и 600 м за момчета-юноши). Става ясно, че интервалният метод не трябва да се приема, като основен в развиване и подобряване на издръжливостта на учениците. Познаването на неговата същност обаче е от значение да се търсят подходящи варианти за неговото прилагане в урока по физическо възпитание. В хода на учебната година това трябва да стане, след като той се съчетае и комбинира с останалите тренировъчни методи.
Метод на променливата интензивност – при този метод общия обем на тренировъчното натоварване се изпълнява с различна интензивност (ниска, средна и голяма, но във всички случаи оптимална за възможностите на учениците). При неговото прилагане въздействието на променливата дейност е сравнително голяма, което позволява работоспособността на органите и системите в организма да се подържа постоянно на високо ниво. Това всъщност е и основна предпоставка, която позволява (в хода на двигателната дейност) да се променя интензивността на тренировъчното натоварване. Редица автори, разглеждайки този метод, са на мнение, че редуването на отсечките пробягвани с определена интензивност с леко бягане създава благоприятни условия за възстановителните процеси в организма (В.М.Зациорски, 1970; Д.Марков, Г.Лазаров, 1971; Д.Харде и кол., 1973; Цв.Желязков, 1981 и др.). Същевременно трябва да се посочи, че този метод на работа най-добре се понася от добре подготвените състезатели. Ето защо преди прилагането на работа за издръжливост с променлива интензивност трябва да се има предвид квалификацията на състезателите и на тази основа да се определи, както обема и интензивността на тренировъчното натоварване, така и характера на почивките. В.М.Зациорски (1970) споделя мнението, че в хода на състезателната дейност много често се създават ситуации за промяна на интензивността, за което не всички спортисти са в състояние да продължат дейността. Затова той препоръчва тази способност да се възпитава. Според него възпитаването на издръжливостта посредством работа с променлива интензивност трябва да доведе до усъвършенстване на бързината на физиологичните функции, подобряване дейността на всички органи и системи в организма, а така също и за възпитаване на волеви качества, които да позволят на състезателите да продължат дейността с нужната интензивност въпреки нейната трудност. Интервалният метод се използва в учебно-тренировъчния процес на младите спортисти и във високото спортно майсторство за развиване на общата и специалната издръжливост. Нашият многогодишен опит показва, че неговото прилагане в рамките на училищото физическо възпитание е ефективно за развиване и подобряване на издръжливостта на всички ученици от IV до XII клас.
III.3.Варианти за развиване и подобряване издръжливостта на учениците в отделните типове уроци
III.3.1. В уроците по лека атлетика
· Първи вариант – за развиване и подобряване на общата издръжливост (отнася се за учениците от IV до XII клас).
Подготвителна част – 8-10 мин. Прилагат се бегови, общоразвиващи, изправителни, и специално-подготвителни упражнения.
Основна част – 30-32 мин. От тях първите 8-15 мин са за усвояване на определена двигателна задача от учебното съдържание (за съответния клас IV – XII). Във втората половина на тази част се работи за развиване и подобряване на общата издръжливост. Основни тренировъчни средства:
· специално-бегови упражнения (ситно бягане, бягане с изнасяне на подбедрицата назад, бягане с високо повдигане на коленете, странично предвижване с кръстосана стъпка, подскочно бягане) по 2 серии нa разстояние от 15 до 20 м.
· Продължително бягане с равномерно темпо. За учениците от IV до VII клас – 1800-2000 м, а за учениците от VIII до XII клас – 2500-3000 м. Бягането се извършва с 50-60 % от максималните възможности на учениците. Обръща се внимание на: техниката на бягане, на дълбокото ритмично вдишване и на още по-дълбоко издишване. Препоръчва се: учениците, които се уморяват по време на бягането да преминават в ходом и след като се възтановят да продължават бягането до приключване на определеният метраж. След бягането учениците си отчитат пулсовата честота и се организират по групи, продължавайки с активно възстановяване. За тази цел като средство могат да се използват различните видове ловене и подаване на топката от спортните игри – баскетбол и хандбал, или с обикновено горно волейболно подаване, жонглиране и пасове с футболна топка и др.п. По този начин във вариативна обстановка се активизира вниманието на учениците за по - пълноценно активно възтановяване, а също така се създават благоприятни условия за подобряване ловкостта на учениците.
Последните 3-5 минути от урока са за заключителна част
· Втори вариант – с насоченост за развиване на общата и специална издръжливост. (Отнася се за учениците от IV до XII клас).
Подготвителна част – 8-10 мин. Прилагат се бегови, изправителни, общоразвиващи и специално-подготвителни упражнения.
Основна част – 32-35 мин. От тях първите 8-15 мин са за усвояване на определена двигателна задача от учебното съдържание по лека атлетика, съгласно годишното разпределение. Във втората половина на тази част в рамките на 14-17 мин се работи за развиване и подобряване на общата издръжливост по метода на променливата интензивност. Например: 800-1000 м за IV-VI клас, 1000-1200 м за VII-VIII и 1200-1500 м за учениците от IX-XII клас. Бягането може да се проведе в два варианта. Първи вариант – отнася се за учениците с добри и много-добри аеробни възможности. При тях бягането на определеното разстояние (примерно) може да се извърши с редуване на бягане (от 50 до 80 м) с бавно темпо и бързо бягане (20--40 м) до пробягване на цялата дистанция. Вторият вариант се отнася за учениците с по - ограничени аеробни възможности. При тях препоръчваме: бавно бягане от 50-60 м, следва бързо бягане (15-20 м), след което се преминава в ходом - 30-50 м (с активни дихателни упражнения) и т.н. до пробягване на определената дистанция) Учениците завършили бягането отчитат пулсовата си честота, след което изпълняват дихателни упражнения в движениe и упражнения за гъвкавост.
Последните 3-5 мин от урока са за заключителна част.
· Трети вариант – с насоченост за развиване на скоростната издръжливост (отнася се за учениците от IV-XII клас).
Подготвителна част–10-15 м. Провеждат се: бегови, изправителни, общоразвиващи и специално-подготвителни упражнения.
Основна част – 25-30 мин. От тях първите 10-17 мин са за усвояване на определена двигателна задача от учебното съдържание за съответния клас. Във втората половина на тази част, в рамките на около 12-15 мин, по интервалния метод се работи за развиване и подобряване на скоростната издръжливост като за целта те пробягват различни отсечки и в различни комбинации. Така например за момичетата и девойките, които трябва да се подготвят за пробягване на дистанцията от 300 м в (края на учебната година с максимална скорост), препоръчваме следната комбинация от отсечки: · 50-50-100-100; · 100-100-100; · 50-100-150; · 150-150: · 100-200 и др.п. За момчетата и юношите, които трябва да се подготвят за бягането на 600 м, препоръчваме следната комбинация от отсечки (при прилагането на интервалния метод) : · 100-100-200-200: 100-200-300; 150-150-300:· 200-200-200; · 300-300 и др.п. Става ясно, че така препоръчаните комбинации от отсечки не се отнасят за един урок, а избирателно само една комбинация от тях. Всяка дистанция се пробягва оптимално с 70-90 % от максималните възможности на учениците. След всяка отсечка възстановяването се извършва в движение. Следващите отсечки се пробягват след като пулсовата честота е под 120 удара в минута. Целта при прилагането на този метод е (както вече изяснихме) да се намалява броя на отсечките за сметка увеличаване метрите в тях, докато състезателното разстояние се слее в едно цяло. В това отношение за регулиране на тренировъчното натоварване е от значение и времетраенето на почивките между отсечките. След изпълнение на определената бегова работа в урока (при прилагане на интервалния метод), учениците се организират по двойки, тройки или четворки и изпълняват различни видове ловене и подаване на топката или спортно - подготвителни игри, като ”Пас” и др п. Последните 3-5 минути от урока са за заключителна част.
III.3.2.В уроците по спортни игри
· Първи вариант – в уроците по баскетбол. С насоченост за развиване и подобряване на общата и специална и издръжливост (отнася се за учениците от IV – XII клас).
Подготвителна част – 8-10 минути. Тази част (примерно) може да протече в следната последователност:· приемане на паралелката и съобщаване на целта и задачите на урока; · бягане в колона по двама към една от крайните линии на игрището, от където с външен обход учениците преминават в колона по един насочвайки се към страничните линии на игрището по посока на другата крайна линия, а от там към средата и, от където се преминава във вътрешен обход, като бягането продължава през центъра на игрището по посока на другата крайна линия, където всъщност е една завършена обиколка на бягането. При тази организация бягането продължава в рамките на 1- 2 мин с равномерно темпо. Вниманието на учениците се насочва към ритмично вдишване и издишване и върху техниката на бягане; · преминаване в ходом и изпълнение на изправителни и общоразвиващи упражнения в движение (около 2-3 мин); · следва лек бегом, при които по сигнал на преподавателя се извършват внезапни спирания и промяна посоката на бягане. При тези спирания учениците могат да заемат баскетболен стоеж, изпълнявайки имитационно различните видове подавания, пристъпване и отстъпване с единия крак, пивотиране, имитационна стрелба с едната ръка и др.п. (2-3 мин) · следва 30- 60 сек дихателни упражнения в движение, след което се изпълнява странично предвижване с кръстосана стъпка, странично бягане с ритмично кръстосване на ръцете отпред и отвеждането им в страни, странично предвижване в защитен баскетболен стоеж и др.п. (2-3 мин).
Основна част – 28-30 мин. Учениците се организират по тройки, заставайки двама срещу един на (разстояние 2-3 м). В последователност всяка група примерно може да изпълни следните (в движение) упражнения : · различните видове ловене и подаване на топката (3-4 мин). Упражняването започва, след като първия от двойката подаде топката на партньора си срещу него и заеме неговото място, получилия топката извършва подаването на ученика срещу него и заема неговото място и.т.н. · след като се увеличи разстоянието на 15-20 м между учениците в тройката, (по същия начин, както предишното упражняване), следва водене на топката по права посока или зиг-заг. Ученикът, водейки топката (с оптимална скорост, без да се нарушава техниката на водене на топката), след като стигне на 1,5-2 м до ученика срещу него хваща топката и извършва подскок до баскетболен стоеж, след което я подава с две ръце (3-4 мин ); · следва стрелба в коша след водене на топката от едната крайна линия до срещуположния баскетболен кош. В зависимост от наличните игрища, учениците се разпределят по групи (3-4 мин); · изнасяне на топката по тройки с максимална скорост (само за учениците от VIII-XII клас (3-4 мин); · двустранна игра две полувремена по 8 мин за IV-VII клас и 2 по 10 за VII-XII клас. Последните 3-5 мин са за заключителна част.
7.07.2010 г.III.1. Характеристика на качеството издръжливост
Според В.М.Зациорски (1976) издръжливостта е способност продължително време да се изпълнява някаква дейност, без да се намалява нейната ефективност. А В.С.Фарфел (1938) опоределя като мярка за издръжливостта времето, през което човек е способен да подържа определена дейност с постоянна интензивност. От практиката е известно, че е ограничена способността на организма по-продължително време да подържа максимална и ефективна работа, поради настъпване на умора. Според Цв.Желязков (1981) независимо първоизточника на умората, в резултат на нея, се нарушават пространствените, времените и силовите характеристики на двигателната дейност. Това означава, че за развиване и подобряване на издръжливостта от най-голямо значение за спортната практика са двигателните белези на умората, тъй като в крайна сметка те определят спортния резултат. Съвременната наука и практика сочи, че за нивото на издръжливостта от голямо значение са свойствата и дейността на централната нервна система, функционалната способност на сърдечно-съдовата система, обмяната на веществата, а също така координацията и дейността на органите и системите в човешкия организъм (А.Н.Крестовников, 1951; Д.Марков, Г.Лазаров, 1971; В.М.Зациорски, 1976; Цв.Желязков, 1981 и др.). Освен това издръжливостта е зависима и се влияе от координацията на движенията, психическата и особено много от мобилизационната готовност и волевата сила на човека.
Известно е, че каквато и дейност да се извършва за нея е необходима енергия. Тази енергия в човешкия организъм е свързана с разпадането на Аденозинтрифосфорната киселина (АТФ). При това разпадане се отделя голямо количество енергия, която се използва за извършването на работата. Количеството обаче на АТФ в човешкия организъм не е много голямо и затова разпадането ú не е възможно да бъде безкрайно. Ето защо, за да не се прекъсне работата вследствие на липсата на енергия, е нужно количеството на АТФ да се допълни чрез ресинтез, т.е.чрез възтановяване. От физиологична и биохимична гледна точка възтановяването (ресинтеза) се извършва при два типа реакции, които настъпват в организма: първо – аеробна (дихателна), която се осъществява в кислородна среда и второ – анаеробна, която е в условията на безкислородна среда. При тези химически реакции, анаеробния реситез се извършва в началото при разпадане на креатинфосфатната кисилина, при което фосфорната кисилина преминава в Аденозиндифосфорна кисилина (АДФ), която води до възтановяване на АТФ. След този химически процес в организма следва реакция при която въглеводородите се разпадат до млечна кисилина, при което част от отделената при това разпадане енергия се употребява за възтановяване на АТФ или това е така наречената гликолитична реакция, която достига своя максимум между първата и втората минута на работа. По този начин приключва анаеробния ресинтез на АТФ, а с това и този начин на енергетичен обем. След приключване на тази реакция за по-нататашното възстановяване на АТФ е необходим кислород, което се постига при все по-голямо засилване на дихателния процес на енергетичен обмен, който достига своя максимум около четвъртата минута на интензивната двигателна дейност. Става ясно, че анаеробния ресинтез на енергията е свързан с краткотрайността на извършената работа, при което първо се включва креатинфосфатната реакция, следвана от гликолитичната. Това означава, че при този вид двигателна дейност липсва необходимото време дихателните процеси да окажат влияние на енергетичния обем. Очевидно е, че за подържане на аеробните процеси по време на работа с определена интензивност е необходимо потреблението на кислород. Според В.М.Зацорски (1976) максималния обем кислород който, човек може да употреби за една минута, характеризира неговата аеробна производителност (аеробните му възможности). Анаеробните процеси, които са в условията на безкислородна среда зависят от възможността на организма, т.е. от запасите на енергитични вещества, които се намират в тъканите, от ензимните системи, които катализират неговите химически реакции и др. В.М.Зациортски изхождайки от позициите на редица автори посочва, че “Аеробните и анаеробните възможности определени по-големината на максималното потребление от 02 и максималния кислороден глад са водещ фактор, от който зависи издръжливостта от напрегнатата мускулна работа.” В обобщение може да се посочи, че издръжливостта зависи: от една страна, от особеностите на органите и системите в човешкия организъм, и от друга, от енергетийното осигуряване на мускулите, дейността на жлезите с вътрешна секреция, ензимната система на тъканите, от максималното потребление на кислород, от спортната техника, координацията на движенията и др.
Съвремената теория и практика в областта на спортната тренировка разглежда издръжливостта като обща и специална. Общата издръжливост е способността да се изпълнява продължително време двигателна дейност с умерена интензивност, създаваща условия в организма да настъпят съществени морфологични, физиологични, биохимични и градивни изменения, позволяващи извършването на каквато и да е дейност на високо ефективно ниво. Специалистите са единодушни в мнението, че общата издръжливост повишава работоспособността на организма и е основна база за изграждане на всяка друга специфична дейност в учебно-тренировъчния процес на различните спортове и дисциплини. Специалната издръжливост се разглежда като способността на организма да постигне ефективни резултати при изпълнение на определени движения, свързани със специфичните особености на отделните спортове и дисциплини. В повечето случай в спортната теория и практика специалната издръжливост носи названието на вида спорт, спортна дисциплина или отличителната особеност на упражнението. Във връзка с това се говори за скокова издръжливост, игрова издръжливост и т.н. По-отношение на скоростта и величината на съпротивлението, с които се извършва определена двигателна дейност се различава :
· скоростна издръжливост – когато за изпълнение на двигателната дейност решаващо значение има скоростта. Тази издръжливост се подържа с висока скорост и висока честота на движенията.Тя е характерна за цикличните видове спорт:
· силова издръжливост – когато се преодолява дадено съпротивление, независимо интензивността на изпълнение. При тази издръжливост се отчита броя на повторенията при стандартни условия или времето за което може да се удържи дадено съпротивление. Тази сила е с динамичен или със статичен характер;
· скоростно-силова издръжливост – когато интензивността на тренировъчното натоварване се определя от скоростта и силата при изпълнение на двигателната дейност. Тази издръжливост е характерна за редица спортове (борба, бокс и др.), където от значение е както скоростта, така и силата при изпълнение на двигателната дейност.
Според интензивността на двигателната дейност и вариативността на нейната продължителност (от няколко секунди до няколко часа) в теорията на спортната тренировка и от физиологична гледна точка е приета класификация на физическите упражнения. В основата на тази класификация е взаимовръзката скорост и време. Класификацията е съставена на базата на зоните на относителната мощност и е характерна за цикличните упражнения. Така например двигателната дейност, която е с пределно време на работа под 20 сек, е прието да се казва, че се изпълнява с максимална мощност. Упражненията, които са в рамките от 20 сек до 5 мин, са със субмаксимална мощност. Тези, които се изпълняват от 5 до 30 мин - с голяма мощност и с продължителност над 30 мин - с умерена мощност. Практиката показва, че за общата издръжливост от най-голямо значение са тренировъчните натоварвания, с голяма и умерена интензивност, оптимална продължителност на въздействието и интервалите на отдих. В това отношение голяма е ролята на дишането, което трябва да е дълбоко, за да осигури нужното количество кислород за възтановителните процеси на организма. В това отношение практиката недвусмислено показва, че в процеса на двигателната дейност трябва да се постигне съгласуваност между ритъма на движенията и дишането. Ето защо с учениците още от най-ранна училищна възраст трябва да се работи за формиране на навици в процеса на двигателната дейност, (независимо нейната интензивност), да се извършва дълбоко и ритмично вдишване през носа и още по - дълбоко издишване през устата, като същевременно се избягва напрежение в двигателния апарат.
Нашите изследвания на възрастовата динамика за развиване на издръжливостта при 10-16 годишни ученици показват, че тя протича непрекъснато, но неравномерно, като при момчeтата (юношите) се влошава на 16 годишна възраст, а при момичетата (девойките) - на 15 и 16 годишна възраст. Най - висок прираст при момчетата се наблюдава между 10 и 14 годишна възраст – 22,84 %, при момичетата – 14,90 %. Голяма плътност на резултатите около средното ниво и при двата пола се наблюдава на 12 и 13 годишна възраст, а през останалите години (до 16 годишна възраст), расейването на резултатите са по-високи, но близки по величини.
III.2. основни средства и методи за развиване на издръжливостта
Основните средства за развиване на издръжливостта са: общоразвиващите, специално подготвителните и спортно-състезателните упражнения.
Общоразвиващите упражнеия са застъпени във всяка една двигателна дейност. Едно от тези средства е бягането, което е с най-голямо приложение във всички спортове и дисциплини при развиване и подобряване на издръжливостта. В уроците по физическо възпитание бягането обикновено се прилага в следните варианти:
· Непрекъснато бягане с равномерно темпо на разстояния от 600 до 3000 м с интензивност – 40-60 %. Обикновено при това бягане се работи за подобряване и усъвършенстване на техниката на бягане.
· Продължително бягане по пресечена местност.
· Бягане с преодоляване на препятствия.
· Кросови бягания от 300 до 1500 м.
· Бягане с променлива интензивност за разстояния от 1000 до 1500 м или за определено време от 3 до 6-8 мин.
· Бягане с игри на скорости (фартлег) – от 30 до 300 м.
· Бягане на 4-5 отсечки по 60 м за определено време
· Бързо бягане на отсечки от 30 до 100 м.
В уроците по физическо възпитание за развиване и подобряване на общата издръжливост се използват и следните средства:
· Подвижни игри с продължителност от 8 до 15 мин.
· Спортни игри с продължителност от 8 до 15-20 мин.
·Многократно изпълнение на гимнастически съчетания на земя и на уреди.
· Прилагане на различни варианти от кръгови занимания от 3 до 15 мин (от 1 до 3 кръга).
Специално–подготвителните упражнения са близки по форма на двигателните действия и тяхното целенасочено и многократно повторение водят до развиване и подобряване на специалната скоростна, силова и скоростно-силова издръжливост. Упражненията за развиване и подобряване на този вид сила са със статичен и динамичен характер на мускулна дейност. В уроците по физическо възпитание могат да намерят място следните специално-подготвителни упражнения за развиване и подобряване издръжливостта на учениците:
· Многократно пробягване на отсечки от 50 до 300 м с интензивност 50-70 % от максималните възможности на учениците;
· Бягане на различни отсечки и с различни комбинации: 50-100-100-50:100-100-100; 150-150; 100-200 (за момичета и девойки) и за момчета и юноши - 100-200-200-100; 100-300-200; 200-300-100; 200-400;
· Подскоци и многоскоци – от 15 до 30-40 м в най-различни комбинации: на един и два крака (ритмични темпови подскоци с високо изнасяне коляното на горе и др.);
· Вертикални подскоци в серии (4 по 20; 3 по 30; 2 по 40; 1 по 50 и обратно (в зависимост от възможностите на учениците от IV до XII клас);
· Подскоци над препятствия (гимнастически пейки, блогчета, въженца, летви и др.;
· Подскоци и отскоци на стълби с един и два крака в серии за време (20, 30, 40, 50 и 60 сек;
· Многократни скокове на височина от 3, 5, 7 и 9 крачки;
· Многократни скокове на дължина със скъсено засилване;
· Многократно изпълнение на елементите на спортните игри на място и в движение (по двойки, тройки и четворки на място и в движение);
· Многократно изпълнение на най-различни комбинации от спортните игри;
· Многократно изпълнение на прескоци на отделни гимнастически уреди или в комбинация – от място и със скъсено засилване;
· Многократно изпълнение на махове, склопки, залупки, отделни съчетания на земя и на уреди и други двигателни задачи от учебното съдържание по спортна и художeствена гимнастика;
В уроците по физическо възпитание могат да намерят приложение и следните спортно-състезателни упражнения за развиване и подобряване на издръжливостта на учениците:
· 1-3 пробягвания на 60, 100, 300 и 600 м (оптимално темпо за постижение).
· 3-6 скока на дължина с пълно засилване (за постижение);
· 2-4 изпълнения на гимнастически съчетания на земя и уреди (за оценка);
· плуване на 25, 50 и 100 м с определен стил за
време;
· учебни игри по баскетбол (по двойти и тройки)
до 21 направена точки;
· игри на футбол на малки вратички
(с времетраене 2 полувремена по 8 - 10 мин);
· учебни игри по баскетбол, хандбал и футбол.
Две полувремена от 6 до 15 мин (с и без почивка между
полувремената);
· игри по волейбол (на 1/3, 1/2 или 2/3 площ от нормалните размери на игрището по двойки и тройки до 7, 11, 15, 21 или 25 направени точки (таймбрег);
· игри по волейбол 2/3 или 3/5 гейма;
· борба с времетраене на схватките съгласно правилника.
Голямо значение за развиване и подобряване на издръжливостта на учениците е подбора на тренировъчните методи. В тренировъчната практика на младите спортисти и във високото спортно майсторство са известни най-разнообразни методи, но в училищното физическо възпитание намират основно приложение следните: равномерен, интервален и метода на променливата интензивност. Равномерният метод е основен при бягането за издръжливост. Неговото голямо значение се обуславя от влиянието му, относно подобряване на аеробните възможности, координацията на движенията и преди всичко за усъвършенствaне дейността на различните органи и системи в човешкия организъм. При продължителното бягане, с равномерно темпо, нуждите от кислород се определят от интензивността, с която се извършва тази дейност. Очевидно е, че с увеличаване на интензивността, нуждата от кислород е по - голяма и обратно, с намаляване на интензивността кислородните нужди на организма се задоволяват по-лесно. Ето защо този метод е много удобен за работа в уроците по физическо възпитание. В нашата практическа работа ние го прилагаме през цялата учебна година особено на открито, когато учебното съдържание е по лека атлетика и спортни игри. Така например посредством равномерният метод, в началото на учебната година в първите 2-3 урока (по лека атлетика) за определяне общото състояние на издръжливостта на учениците (от IV до XII клас) прилагаме следния вариант: в първия урок – учениците (подредени в колона по двама) бягат с равномерно темпо (с около 50 % от максималните им възможности). Бягането се извършва в дворната площ в кръг (около 150-200 м). Водачи на колоните са обикновено активно-спортуващи ученици. При тази организация се спазват следните изисквания:
· първо – не се разрешава изпреварване в колоните;
· второ – обръща се внимание на техниката на бягане;
· трето – обръща се внимание на дишането (ритмично вдишване и издишване). От учениците се изисква (примерно) на 4-5 крачки дълбоко да поемат въздух през носа и на 5-8 крачки още по дълбоко да издишват през устата (тъй като този процес е строго индивидуален, вниманието на учениците насочвахме сами да си определят ритъма на дишане, спазвайки общият принцип за дълбоко вдишване през носа и още по дълбоко издишване през устата).
· четвърто – учениците, които бързо се уморяват и не са в състояние да продължат бягането, излизат от колоните в ляво или дясно (без да пречат на останалите).
· пето – бягането приключва, когато се прекрати от около 50-60 % от учениците. Например ако паралелката се състои от 32 души, бягането се прекратява, след отпадането на около 16-19 души, което е между 50 и 60 % от учениците в паралелката. Затова е нужно при този подход, предварително да се уточни какъв трябва да бъде процента на тези ученици (в отделните паралелки) преди започване на урока;
· шесто - за да може да се регулира тренировъчното натоварване в следващите уроци по физическо възпитание (в хода на учебната година) времето се хронометрира от началото на бягането (с всички ученици) до останалите 50-60 % от тях. В следващите уроци в хода на учебната година този подход (при прилагане на равномерният метод) може да се усъвършенства още със следните два варианта:
първи вариант–организацията на работата е както при предишния вариант, но със следните допълнителни изисквания:
· първо – бягането се извършва за определено време. Това е времето, с което са приключили бягането 50-60 % от учениците (например 5 мин);
·второ - в хода на бягането учениците които по-бързо се уморяват, могат да излизат от страни на колоните си, продължавайки с ходене и дихателни упражнения да се движат в кръга. След като се въстановят могат отново да се включат на последните места в колоните и да продължат бягането с равномерно темпо. Всъщност двигателната дейност става с променлива интензивност, тъй като равномерното бягане се съчетава с ходене (при някой от учениците);
· трето - след приключване на 2/3 от определеното време за бягане на първите ученици в колоните им се подава сигнал (от учителя) да увеличат малко темпото на бягане до завършването му.
Втори вариант - при този вариант се подхожда още по-диференцирано, като учениците се разпределят на две или четири групи, съобразно техните възможности (отделно за момчета и момичета). На всяка група се определя равномерно бягане (за определено време) с по-малка или по-голяма интензивност. При този вариант учениците също при настъпила умора могат да преминават в ходом и отново да се включват в бягането до приключване на определеното време.
При прилагане на равномерният метод, (след приключване на бягането) трябва да се следи за интензивността на тренировъчното натоварване, което се извършва след като всеки ученик отчита пулсовата си честота за 10 сек на радиалната артерия. Измерването се извършва палпаторно на лявата ръка на китката. След бягането, ако пулсовата честота е между 138 до 150 удара в минута (на което за 10 сек съответствуват от 23 до 25 удара) се счита, че натоварването е оптимално за възможностите на учениците. Възтановяването на пулса трябва да настъпи след 2 и 3 минута. За нормални физиологични граници се счита пулсовата честота, която не превишава стойностите му с 10% от началната мý величина (преди началото на бягането). Ето защо още от IV клас учениците трябва да се научат да отчитат пулсовата си честота, което ще позволи на преподавателя, да регулира тренировъчното натоварване в учебния процес по физическо възпитание. Нашият опит в това отношение показва, че учениците от IV до XII клас могат да добият знания и умения за отчитане на пулсовата си честота и се отнасят сериозно и отговорно при извършване на тази дейност. Нещо повече, те следят с внимание и интерес настъпилите промени и това ги мотивира за по-активно участие в учебния процес.
Интервален метод – този метод също намира приложение в уроците по физическо възпитание за развиване и подобряване издръжливостта на учениците. Същността на метода се изразява с разделяне на състезателното разстояние на различни (или еднакви) по-дължина отсечки (интервали), които се пробягват с определена скорост. Резултатите от прилагане на този метод зависят много от умелото комбиниране на почивките между пробягване на отсечките и тяхното последователно намаляване, докато състезателното разстояние се съедини в едно цяло. Според Д.Марков и Г.Лазаров (1971) интервалният метод в своя чист вид е почти неприложим, защото води до пренапрежение и пренатоварване на сърцето. Освен това еднообразието на тази тренировка влияе ортрицателно на психиката и допринася за по-бързо настъпване на умората. Ето защо в рамките на училищното физическо възпитание е необходимо да се търсят пътища за модифицирани варианти на интервалната тренировка. В това отношение в тренировъчната практика се използуват варианти със сериино пробягване на отсечки различни по дължина. По този начин интервалната тренировка дава възможност за развиване и подобряване на анаеробните и аеробните възможности. Развитието и подобряване на анаеробните възможности се постига от съчетаването на малки и не особено дълги отсечки. Тези отсечки се пробягват с постепенно увеличаваща се скорост. Между отсечките се определят оптимални почивки, достатъчни по време, за да се извърши възтановяването. Д.Марков и Г.Лазаров (1971) посочват, че всъщност възстановителните процеси са основната предпоставка за адаптиране на организма към по-високи скорости, които водят до подобряване на работоспособността. Практиката в учебно-тренировъчния процес показва, че интервалната тренировка трябва да се предхожда от предварителна подготовка на организма с продължително бягане по равномерния метод в продължение на 3-4 месеца. Ето защо като се има в предвид това изискване и недостьтъчния обем учебни часове (2 часа седмично) по наше мнение, интервалния метод може да се приложи през последните 3-4 месеца на учебната година, т.е. от месец март. Това предполага, че от 15.IX до 1.III на всяка учебна година (в рамките на около 35-40 учебни часа) организма на учащите вече е подготвен да отговори на този вид натоварване, изискващо пробягване на различни по-величина отсечки с по - висока скорост (т.е. с интензивност 70-90 % от максималните им възможности). Нашият опит показва, че метода на интервалната тренировка, приложен (в около 15-20 учебни часа) през последните месеци на учебната година, води до подобряване на издръжливоста на учениците. Това се потвърждава и от по-добрите им постижения в края на учебната година по тестовите упражнения за издръжливост
( бягане на 300 м за момичета – девойки и 600 м за момчета-юноши). Става ясно, че интервалният метод не трябва да се приема, като основен в развиване и подобряване на издръжливостта на учениците. Познаването на неговата същност обаче е от значение да се търсят подходящи варианти за неговото прилагане в урока по физическо възпитание. В хода на учебната година това трябва да стане, след като той се съчетае и комбинира с останалите тренировъчни методи.
Метод на променливата интензивност – при този метод общия обем на тренировъчното натоварване се изпълнява с различна интензивност (ниска, средна и голяма, но във всички случаи оптимална за възможностите на учениците). При неговото прилагане въздействието на променливата дейност е сравнително голяма, което позволява работоспособността на органите и системите в организма да се подържа постоянно на високо ниво. Това всъщност е и основна предпоставка, която позволява (в хода на двигателната дейност) да се променя интензивността на тренировъчното натоварване. Редица автори, разглеждайки този метод, са на мнение, че редуването на отсечките пробягвани с определена интензивност с леко бягане създава благоприятни условия за възстановителните процеси в организма (В.М.Зациорски, 1970; Д.Марков, Г.Лазаров, 1971; Д.Харде и кол., 1973; Цв.Желязков, 1981 и др.). Същевременно трябва да се посочи, че този метод на работа най-добре се понася от добре подготвените състезатели. Ето защо преди прилагането на работа за издръжливост с променлива интензивност трябва да се има предвид квалификацията на състезателите и на тази основа да се определи, както обема и интензивността на тренировъчното натоварване, така и характера на почивките. В.М.Зациорски (1970) споделя мнението, че в хода на състезателната дейност много често се създават ситуации за промяна на интензивността, за което не всички спортисти са в състояние да продължат дейността. Затова той препоръчва тази способност да се възпитава. Според него възпитаването на издръжливостта посредством работа с променлива интензивност трябва да доведе до усъвършенстване на бързината на физиологичните функции, подобряване дейността на всички органи и системи в организма, а така също и за възпитаване на волеви качества, които да позволят на състезателите да продължат дейността с нужната интензивност въпреки нейната трудност. Интервалният метод се използва в учебно-тренировъчния процес на младите спортисти и във високото спортно майсторство за развиване на общата и специалната издръжливост. Нашият многогодишен опит показва, че неговото прилагане в рамките на училищото физическо възпитание е ефективно за развиване и подобряване на издръжливостта на всички ученици от IV до XII клас.
III.3.Варианти за развиване и подобряване издръжливостта на учениците в отделните типове уроци
III.3.1. В уроците по лека атлетика
· Първи вариант – за развиване и подобряване на общата издръжливост (отнася се за учениците от IV до XII клас).
Подготвителна част – 8-10 мин. Прилагат се бегови, общоразвиващи, изправителни, и специално-подготвителни упражнения.
Основна част – 30-32 мин. От тях първите 8-15 мин са за усвояване на определена двигателна задача от учебното съдържание (за съответния клас IV – XII). Във втората половина на тази част се работи за развиване и подобряване на общата издръжливост. Основни тренировъчни средства:
· специално-бегови упражнения (ситно бягане, бягане с изнасяне на подбедрицата назад, бягане с високо повдигане на коленете, странично предвижване с кръстосана стъпка, подскочно бягане) по 2 серии нa разстояние от 15 до 20 м.
· Продължително бягане с равномерно темпо. За учениците от IV до VII клас – 1800-2000 м, а за учениците от VIII до XII клас – 2500-3000 м. Бягането се извършва с 50-60 % от максималните възможности на учениците. Обръща се внимание на: техниката на бягане, на дълбокото ритмично вдишване и на още по-дълбоко издишване. Препоръчва се: учениците, които се уморяват по време на бягането да преминават в ходом и след като се възтановят да продължават бягането до приключване на определеният метраж. След бягането учениците си отчитат пулсовата честота и се организират по групи, продължавайки с активно възстановяване. За тази цел като средство могат да се използват различните видове ловене и подаване на топката от спортните игри – баскетбол и хандбал, или с обикновено горно волейболно подаване, жонглиране и пасове с футболна топка и др.п. По този начин във вариативна обстановка се активизира вниманието на учениците за по - пълноценно активно възтановяване, а също така се създават благоприятни условия за подобряване ловкостта на учениците.
Последните 3-5 минути от урока са за заключителна част
· Втори вариант – с насоченост за развиване на общата и специална издръжливост. (Отнася се за учениците от IV до XII клас).
Подготвителна част – 8-10 мин. Прилагат се бегови, изправителни, общоразвиващи и специално-подготвителни упражнения.
Основна част – 32-35 мин. От тях първите 8-15 мин са за усвояване на определена двигателна задача от учебното съдържание по лека атлетика, съгласно годишното разпределение. Във втората половина на тази част в рамките на 14-17 мин се работи за развиване и подобряване на общата издръжливост по метода на променливата интензивност. Например: 800-1000 м за IV-VI клас, 1000-1200 м за VII-VIII и 1200-1500 м за учениците от IX-XII клас. Бягането може да се проведе в два варианта. Първи вариант – отнася се за учениците с добри и много-добри аеробни възможности. При тях бягането на определеното разстояние (примерно) може да се извърши с редуване на бягане (от 50 до 80 м) с бавно темпо и бързо бягане (20--40 м) до пробягване на цялата дистанция. Вторият вариант се отнася за учениците с по - ограничени аеробни възможности. При тях препоръчваме: бавно бягане от 50-60 м, следва бързо бягане (15-20 м), след което се преминава в ходом - 30-50 м (с активни дихателни упражнения) и т.н. до пробягване на определената дистанция) Учениците завършили бягането отчитат пулсовата си честота, след което изпълняват дихателни упражнения в движениe и упражнения за гъвкавост.
Последните 3-5 мин от урока са за заключителна част.
· Трети вариант – с насоченост за развиване на скоростната издръжливост (отнася се за учениците от IV-XII клас).
Подготвителна част–10-15 м. Провеждат се: бегови, изправителни, общоразвиващи и специално-подготвителни упражнения.
Основна част – 25-30 мин. От тях първите 10-17 мин са за усвояване на определена двигателна задача от учебното съдържание за съответния клас. Във втората половина на тази част, в рамките на около 12-15 мин, по интервалния метод се работи за развиване и подобряване на скоростната издръжливост като за целта те пробягват различни отсечки и в различни комбинации. Така например за момичетата и девойките, които трябва да се подготвят за пробягване на дистанцията от 300 м в (края на учебната година с максимална скорост), препоръчваме следната комбинация от отсечки: · 50-50-100-100; · 100-100-100; · 50-100-150; · 150-150: · 100-200 и др.п. За момчетата и юношите, които трябва да се подготвят за бягането на 600 м, препоръчваме следната комбинация от отсечки (при прилагането на интервалния метод) : · 100-100-200-200: 100-200-300; 150-150-300:· 200-200-200; · 300-300 и др.п. Става ясно, че така препоръчаните комбинации от отсечки не се отнасят за един урок, а избирателно само една комбинация от тях. Всяка дистанция се пробягва оптимално с 70-90 % от максималните възможности на учениците. След всяка отсечка възстановяването се извършва в движение. Следващите отсечки се пробягват след като пулсовата честота е под 120 удара в минута. Целта при прилагането на този метод е (както вече изяснихме) да се намалява броя на отсечките за сметка увеличаване метрите в тях, докато състезателното разстояние се слее в едно цяло. В това отношение за регулиране на тренировъчното натоварване е от значение и времетраенето на почивките между отсечките. След изпълнение на определената бегова работа в урока (при прилагане на интервалния метод), учениците се организират по двойки, тройки или четворки и изпълняват различни видове ловене и подаване на топката или спортно - подготвителни игри, като ”Пас” и др п. Последните 3-5 минути от урока са за заключителна част.
III.3.2.В уроците по спортни игри
· Първи вариант – в уроците по баскетбол. С насоченост за развиване и подобряване на общата и специална и издръжливост (отнася се за учениците от IV – XII клас).
Подготвителна част – 8-10 минути. Тази част (примерно) може да протече в следната последователност:· приемане на паралелката и съобщаване на целта и задачите на урока; · бягане в колона по двама към една от крайните линии на игрището, от където с външен обход учениците преминават в колона по един насочвайки се към страничните линии на игрището по посока на другата крайна линия, а от там към средата и, от където се преминава във вътрешен обход, като бягането продължава през центъра на игрището по посока на другата крайна линия, където всъщност е една завършена обиколка на бягането. При тази организация бягането продължава в рамките на 1- 2 мин с равномерно темпо. Вниманието на учениците се насочва към ритмично вдишване и издишване и върху техниката на бягане; · преминаване в ходом и изпълнение на изправителни и общоразвиващи упражнения в движение (около 2-3 мин); · следва лек бегом, при които по сигнал на преподавателя се извършват внезапни спирания и промяна посоката на бягане. При тези спирания учениците могат да заемат баскетболен стоеж, изпълнявайки имитационно различните видове подавания, пристъпване и отстъпване с единия крак, пивотиране, имитационна стрелба с едната ръка и др.п. (2-3 мин) · следва 30- 60 сек дихателни упражнения в движение, след което се изпълнява странично предвижване с кръстосана стъпка, странично бягане с ритмично кръстосване на ръцете отпред и отвеждането им в страни, странично предвижване в защитен баскетболен стоеж и др.п. (2-3 мин).
Основна част – 28-30 мин. Учениците се организират по тройки, заставайки двама срещу един на (разстояние 2-3 м). В последователност всяка група примерно може да изпълни следните (в движение) упражнения : · различните видове ловене и подаване на топката (3-4 мин). Упражняването започва, след като първия от двойката подаде топката на партньора си срещу него и заеме неговото място, получилия топката извършва подаването на ученика срещу него и заема неговото място и.т.н. · след като се увеличи разстоянието на 15-20 м между учениците в тройката, (по същия начин, както предишното упражняване), следва водене на топката по права посока или зиг-заг. Ученикът, водейки топката (с оптимална скорост, без да се нарушава техниката на водене на топката), след като стигне на 1,5-2 м до ученика срещу него хваща топката и извършва подскок до баскетболен стоеж, след което я подава с две ръце (3-4 мин ); · следва стрелба в коша след водене на топката от едната крайна линия до срещуположния баскетболен кош. В зависимост от наличните игрища, учениците се разпределят по групи (3-4 мин); · изнасяне на топката по тройки с максимална скорост (само за учениците от VIII-XII клас (3-4 мин); · двустранна игра две полувремена по 8 мин за IV-VII клас и 2 по 10 за VII-XII клас. Последните 3-5 мин са за заключителна част.
гр. Видин Автор: Иван Маринов - д-р по физическа култура
Няма коментари:
Публикуване на коментар